Упражнения при беременности

Мышечные упражнения нужно делать, начиная с первого месяца беременности и заканчивая седьмым.

Упражнения для укрепления мышц живота

Для укрепления мышц живота лягте на спину, разведите руки в стороны и согните ноги в коленях. На счет "раз" медленно опустите согнутые ноги вправо, на счет "два" вернитесь в исходное положение. Затем точно так же опустите согнутые ноги влево и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения ваши колени будут описывать полукруг, а верхняя часть туловища останется неподвижной.

Йоги для укрепления мускулатуры брюшной стенки предлагают выполнять отжимания от стены. Это несложное упражнение, которое идеально подходит беременной женщине. Встаньте на некотором отдалении от стены, упершись в нее обеими ладонями - так, чтобы руки при этом были слегка согнуты в локтях. Затем на вдохе подайтесь вперед, сильнее согнув руки. На выдохе вернитесь в обратное положение. Всего проделайте 4-5 таких отжиманий за один раз.

Упражнения для укрепления мышц живота и бедер

Для укрепления мышц живота и бедер лягте на спину, разведите руки в стороны и согните ноги в коленях. Медленно поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали с поверхностью пола прямой угол, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения нужно контролировать свое дыхание: вдыхать, поднимая ноги, и выдыхать, опуская их.

Упражнения для повышения эластичности промежности

Для повышения эластичности промежности нужно сесть на корточки, опираясь руками о спинку стула или стену. Ступни необходимо плотно прижать к полу. Сначала сделать это будет трудно, вы почувствуете болезненное напряжение в мышцах икр и бедер, но уже через несколько дней сможете проделывать упражнение с легкостью. Приучите себя присаживаться на корточки таким образом всякий раз, когда вам необходимо поднять с пола какую-нибудь вещь, вместо того чтобы наклоняться.

В системе йога для укрепления мышц промежности у беременных практикуется упражнение на растяжку. Оно полезно тем, что благоприятно влияет на мускулатуру всего малого таза, бедер и ягодиц. Исходное положение - стоя. Обопритесь одной рукой о спинку стула. Затем согните ногу в колене, стараясь поднять его как можно выше. Повторите для каждой ноги 3 раза. Помогайте себе свободной рукой, поддерживая ей бедро. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не возникало чувства дискомфорта: если возникли неприятные ощущения, значит, колени нужно поднимать несколько ниже.

Очень хорошо укрепляет мышцы промежности сидение по-турецки, когда колени лежат на полу, а пятки располагаются под бедрами. С непривычки сидеть таким образом вам покажется трудно и вы быстро устанете, тогда, чтобы отдохнуть, вытяните ноги вперед. Привыкнув к подобной позе, занимайте ее как можно чаще, например, при просмотре телепередач, вязании, чтении. Если позволяют физическая форма и самочувствие, то попробуйте немного усложнить упражнение, как это советуют сделать йоги. Сидя по-турецки, периодически поднимайте над головой то одну, то другую руку и при этом следите, чтобы движения были согласованы с ритмом дыхания.

Укрепить мышцы промежности поможет и их напряжение. Для этого сядьте на стул, слегка наклонитесь вперед и медленно и легко напрягите мышцы промежности. Некоторым женщинам трудно определить, какие именно мышцы нужно напрягать. Представьте себе, что ваш мочевой пузырь полон, но в настоящий момент вы не имеете возможности его опорожнить. Пытаясь сдержать мочеиспускание, вы напрягаете определенные мышцы. Это и есть мышцы промежности. Упражнение нужно повторять 10-12 раз 2-3 раза в день. Его можно выполнять вплоть до самых родов.

Упражнение против болей в пояснице

Упражнение против болей в пояснице необходимо во второй половине беременности. По мере того как ребенок растет, вы все больше отклоняетесь назад и держите в постоянном напряжении мышцы поясницы. Это может привести к сильным болям в спине. Облегчить их можно, если делать движение, противоположное откидыванию назад. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, а ноги поставьте на ширину плеч. Положите левую руку на живот, а правую - на поясницу и вдохните. Затем резко напрягите мышцы живота, сожмите бедра, словно толкая их вперед и вниз, и выдохните. Чтобы правильно сделать это упражнение, во время толчка нажимайте правой рукой вниз, а левой - вверх. Таким образом вы заставите таз раскачиваться. Когда вы научитесь правильно выполнять это упражнение, можно будет не использовать помощь рук.

Подобное же движение раскачивания таза можно делать и стоя на четвереньках. Руки должны быть напряжены и вытянуты вертикально, ладони - находиться на расстоянии 30 см друг от друга, бедра - в вертикальном положении, а колени - на расстоянии 20 см одно от другого. В таком положении прогните спину и поднимите голову и бедра как можно выше. Затем округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже, и наклоните голову.

Упражнения на расслабление

Начиная с 6-го месяца беременности в комплекс необходимо ввести упражнения на расслабление. Они помогают избавиться от чувства дискомфорта, улучшить общее самочувствие и настроение. Полностью снять мышечное и нервное напряжение непросто. Добиться оптимального эффекта можно только в том случае, если делать эти упражнения в комфортных для вас условиях.

Чтобы вас ничто не отвлекало, вы должны остаться в комнате одна. Закройте двери и окна, задерните шторы, чтобы яркий свет не мешал расслаблению. Снимите очки, если вы их носите.

Затем лягте на жесткую поверхность - кровать или пол, застеленный одеялом. Положите одну небольшую подушку под голову, вторую - под колени, а третью используйте в качестве опоры для ступней. Подушки необходимы для того, чтобы все части тела имели опору и нужная поза не требовала от вас никаких усилий.

Ваша задача - расслабить одновременно все группы мышц. Вам это не удастся сделать сразу. Сначала представьте разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Напрягайте и расслабляйте поочередно все группы мышц. Каждое движение выполняйте в медленном темпе, чтобы запомнить свои ощущения.

Напрягать и расслаблять мышцы начинайте с рук: сожмите кулак и подержите его напряженным в течение нескольких секунд, затем постепенно расслабьте, напрягите мышцы руки и после нескольких секунд максимального напряжения расслабьте их. Точно так же напрягайте и расслабляйте мышцы второй руки.

Перейдите к напряжению и расслаблению мышц ног. Поочередно напрягайте и расслабляйте пальцы ног, мышцы икр и бедер. Последовательно переходите к напряжению и расслаблению мышц ягодиц, живота, промежности и т. д. В последнюю очередь напрягайте и расслабляйте мышцы лица.

В первый день только ознакомьтесь с реакцией своего тела, следующие сеансы посвятите расслаблению каждой части тела в отдельности и только после того, как вы научитесь расслаблять поочередно все мышцы, переходите к полному расслаблению.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем на вдохе напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности, лица и оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. После этого сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Если вы все сделаете правильно, то через несколько мгновений ощутите небывалую легкость. Ваше тело покажется вам вялым, у вас создастся ощущение, что вы погружаетесь в пучину. Если вы полностью расслабитесь, то ваши глаза будут полузакрытыми, челюсть отвиснет, а рот слегка приоткроется. В таком состоянии полного покоя нужно оставаться в течение 10-15 мин.

После сеансов расслабления нельзя резко подниматься, т. к. может закружиться голова. Лучше всего сначала сделать несколько энергичных глубоких вдохов и выдохов, потянуться, а затем медленно подняться.

Упражнение на расслабление многим женщинам кажется невероятно трудным. Чтобы научиться расслабляться должным образом, необходимо заниматься каждый день, но сначала посвящать этому не более 5 мин, иначе можно устать, вместо того чтобы получить комфортный отдых. Постепенно вы научитесь владеть своим телом в совершенстве и уже не сможете обходиться без расслабления.

Не следует думать, что упражнение на расслабление можно заменить дополнительным сном. Во время сна ни тело, ни разум не расслабляются в полной мере: человек двигает руками и ногами, меняет положение тела, его не оставляют мысли, он возвращается к пережитому в своих сновидениях.

Упражнение на расслабление можно проводить перед сном. Оно будет особенно эффективным, если вас мучает бессонница или вы не можете избавиться от навязчивых или неприятных мыслей.

К 7-му месяцу беременности, когда ребенок станет уже достаточно большим, вам будет неудобно лежать на спине, поскольку плод начнет давить на диафрагму и сбивать дыхание. Поэтому рекомендуется с этого времени делать упражнение в положении лежа на боку. Таким образом ребенок будет лежать словно на кровати, и вам будет совсем не тяжело.

Йоги рекомендуют выполнять упражнение на расслабление сидя. Стабилизировать дыхание в этом случае гораздо проще, однако для расслабления мышц шеи и спины (особенно поясницы) требуется подчас немалое волевое усилие. Концентрация на ритме дыхания и ощущении комфорта в области живота помогает освободиться от излишней напряженности мышц. Упражнение выполняйте только на нежестком стуле с удобной спинкой. Сидеть нужно, прижавшись к спинке поясницей, свободно расправив плечи и положив кисти рук на колени. Обе ступни должны всей поверхностью подошв упираться в пол.

Будьте здоровы!