Правильное питание

Выбор питания оказывает существенное влияние на здоровье и благополучие. При неправильном питании появляется чувство утомляемости. Употребление больших количеств неправильных продуктов питания приводит к избыточной массе тела, которая в свою очередь приводит к усилению боли в суставах и ухудшает состояние. Чтобы всегда чувствовать себя здоровым, необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание дает необходимую энергию, улучшает самочувствие и помогает поддерживать нормальную массу тела.

Если вы думаете о правильном питании как о простом подсчете калорий или количестве употребленного жира, то настало время подумать о питании по-новому.

Правильное питание означает наслаждение вкусом, а также получение необходимых питательных веществ. Никакой отдельный продукт питания не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Хорошее состояние здоровья обеспечивается употреблением разнообразных продуктов, которые гарантируют оптимальное сочетание питательных веществ.

Эксперты сходятся во мнении, что лучший способ увеличения количества питательных веществ и ограничения жиров и калорий состоит в употреблении большего количества продуктов растительного происхождения. Растительные продукты (фрукты, овощи и продукты, приготовленные из цельного зерна) содержат полезные витамины, минералы, пищевую клетчатку и так называемые фотохимические вещества. Увеличивая количество растительных продуктов, вы увеличиваете потребление многих натуральных питательных веществ.

Для поддержания здоровья и сохранения нормальной массы тела ниже приводятся типы и количества пищевых продуктов для ежедневного употребления. Рекомендации базируются на пищевой пирамиде клиники Мэйо.

Овощи: неограниченное количество

Овощи по самой своей природе содержат небольшое количество калорий и почти не содержат жиров. Овощи обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. В овощах также содержатся фотохимические вещества.

Наиболее предпочтительны свежие овощи, но и замороженные овощи также хороши. Большинство консервированных овощей содержат большое количество натрия, который используется в качестве консерванта. У некоторых людей избыточное количество натрия повышает кровяное давление. При употреблении консервированных овощей выбирайте такие, где на ярлыке указано, что для консервации не добавлен натрий.

Фрукты: неограниченное количество

Фрукты обычно содержат незначительное количество или совсем не содержат жиров. Фрукты содержат много полезных питательных и фитохимических веществ.

Свежие фрукты всегда предпочтительнее. Они являются прекрасной легкой закуской. Чтобы не злоупотреблять обычной пищей или сладким, всегда держите под рукой несколько свежих фруктов. Замороженные фрукты без добавления сахара являются приемлемой альтернативой. Попробуйте съесть немного сухофруктов, таких как чернослив и слива, но учтите, что они являются концентрированным источником калорий. Калорийность фруктового сока также высокая.

Авокадо, являющиеся промышленными фруктами, содержат значительное количество калорий и жиров, и их употребление должно быть ограниченным.

Углеводы: 4-8 порций

Углеводы содержатся в продуктах из зерна, таких как крупы, хлеб, рис и макаронные изделия, а также в крахмалистых овощах, таких как кукуруза, картофель, и некоторых сортах тыкв и кабачков.

Наряду с овощами и фруктами углеводы должны формировать основу ежедневного питания. При любой возможности предпочитайте продукты из цельного зерна очищенным продуктам. Цельное зерно содержит отруби и зародыши (ростки), которые поставляют клетчатку. Цельное зерно является также важным источником витаминов и минералов.

Помимо углеводов, круассаны, крекеры и столовый хлеб содержат много жиров и калорий. Но большинство круп, хлебных и макаронных изделий содержит небольшое количество жиров и калорий. Цельное молоко, сливки или соусы, сделанные из жиров, масла или сыра, добавляют калории.

Белок/Молочные продукты: 3-7 порций

Белок является важнейшим питательным веществом, участвующим в построении тканей организма, таких как кожа, кости и мышцы. Белок содержится в различных продуктах питания: молоке, йогурте, сыре, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе и бобовых (бобы, сушеный горох и чечевица). Большинство жителей развитых стран употребляет гораздо больше белка, чем необходимо, особенно с продуктами, которые содержат большое количество жиров и калорий, например мясо.

Две или три порции белка должны поступать от обезжиренных молочных продуктов или молочных продуктов с небольшим содержанием жира (йогурт и сыр). Молоко, йогурт и сыр являются главными источниками кальция и витамина D. Кальций способствует поддержанию нормального состояния костей и снижает риск возникновения остеопороза, болезни, при которой уменьшается плотность костей и возникает повышенная их ломкость. Воспалительный процесс в суставе повышает риск возникновения остеопороза (см. ниже по тексту). Всегда выбирайте обезжиренный белок или белок с небольшим содержанием жира, например домашнюю птицу (без кожи), рыбу, нежирное мясо, снятое молоко и обезжиренные сыры. Растительные белки, например бобы, также являются превосходными источниками белка.

Жиры: 3-5 порций

Небольшое количество жиров в питании необходимо для обеспечения нормального функционирования организма. Большинство людей употребляют намного больше жиров, чем необходимо. Продукты питания с высоким содержанием жиров представлены главным образом продуктами из растительных масел, животных жиров, маргарина, майонезом. Простой способ снижения потребления жиров в питании состоит в уменьшении количеств различных масел при приготовлении пищи. Многие закуски, например чипсы и крекеры, содержат большое количество жиров. Более полезны мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом и каноловом масле. Но даже они должны употребляться в небольшом количестве.

Сладкое: до 75 калорий ежедневно

Сладкое, например конфеты и десерты, содержат большое количество калорий и в то же время бедны питательными веществами. Большинство сладких продуктов содержит большое количество жиров. Нет необходимости прекращать полностью употреблять сладости, но будьте осторожны в их выборе и количестве. Вместо подслащенных безалкогольных напитков, конфет или печенья выбирайте здоровые продукты, например воду, свежие фрукты, обезжиренный охлажденный йогурт, легкий бисквит или печенье с небольшим содержанием калорий.

Д. Xaндлep

Будьте здоровы!